红薯、山药、芋头…哪个适合控血糖？
kenan @ 2018年04月28日 乐活
| 作者：@范志红
经常听到有人问：土豆山药淀粉多，糖尿病人能吃吗？红薯味道那么甜，糖尿病人能吃吗？紫薯也是甜的，要控制痘痘的人能吃吗？芋头口感黏黏又滑滑的，会不会升血糖特别快？…… 好像只要是含有淀粉的薯类食物，都有人会担心。相比而言，米饭、馒头、饼和面条之类，好像倒没有那么多人担心。 我们先看看，这些食物到底含有多少淀粉呢？ 其实没法一概而论，因为品种差别非常大，大致在12%~25%之间。比如说，有些用来酿酒用的红薯品种，或者用来做马铃薯淀粉的品种，淀粉含量就比较高；而一些用来炒菜的品种，淀粉含量就比较低。同样是山药，那些脆山药的淀粉含量可以低到12%，而铁棍山药淀粉含量就能超过20%。 但是，无论多少，它们都超不过白米饭白馒头的淀粉含量。大米中含淀粉75%左右，煮成米饭之后，1斤大米变成2.3斤米饭，淀粉含量还是超过30%呢。馒头和饼水分比米饭低，淀粉含量就更高了。所以呢，既然敢吃米饭，就没有什么理由害怕薯类中的淀粉了。 但是，很多人会提出另一个问题：红薯和紫薯是甜的啊！甜味说明糖多，糖多不是就升血糖快么？ 甜味说明有糖，这个推断正确。但是，糖多就会升血糖快，这个推断不一定正确。苹果中有糖，但它的血糖指数只有36。酸奶中也有糖，但它的血糖指数只有48。都远远低于不甜的白米饭（血糖指数83）。 这是因为，食物中的膳食纤维、蛋白质、多酚类物质等很多成分都会降低血糖上升的速度。糖的作用，不能抵消这些成分的作用，于是虽然甜，血糖上升速度也不算快。 红薯虽然有甜味，但因为膳食纤维较为丰富，血糖指数明显低于白米饭白馒头白面包，特别是配合菜肴吃时，并不会引起餐后血糖快速上升。紫薯的多酚类物质含量大大高于红薯，它的血糖上升速度就会更慢。 同时，因为各种薯类食物都富含钾元素、维生素C和抗氧化物质，用它们来替代部分白米白面，有利于预防心脑血管疾病并发症。 各种薯类中都富含质地柔软的膳食纤维，因此也有利于预防便秘和肠癌。 薯类几乎都具有较强的饱腹感，替代部分主食时，直接吃到饱的话，实际上摄入的“干货”比吃米饭馒头要少，有利于降低体脂率，这对三高患者也是有利的。 所以，中国居民膳食指南中，把薯类食物纳入到主食范畴当中，用来部分替代白米白面食物，平均每天50~100克比较合适。换句话说，不用天天吃，不用完全替代粮食，但要经常吃，以便得到它的健康好处。 给大家公布一下这几种薯类的血糖指数： 煮土豆（中国）66；蒸土豆（中国）：65；烤土豆（中国）：60； 土豆泥做好趁热吃：87；冷土豆泥：73；炸薯条：63 煮红薯：54；煮红薯（红心、较软）：77； 煮山药（台湾）：52；煮山药（大陆）：54； 煮芋头（台湾）：69；煮芋头（大陆）：53。 相比于白米饭（83）和白馒头（88），原味蒸煮的薯类GI值还是比较低的哦！ 不过！吃薯类食物也有四大健康要点。 1 不能在大量主食之外，还把薯类当零食。 有些人喜欢在两餐之间吃个烤红薯，或者吃红薯干当零食，一吃就停不下来。用薯类替代部分白米白面时才对身体有利。否则额外摄入过多淀粉就不利控制血糖了。 2 不能吃油炸、油煎、油烤的薯类和薯类零食。 薯类的吸油能力都挺强，好好的土豆做成炸薯条、炸薯片，好好的山药做成拔丝山药，好好的红薯刷了油做成烤薯片，就不再属于健康食品了。虽然炸后血糖指数下降（消化慢了），但容易增肥，对长期血糖管理不利。 3 尽量不要吃加了糖的薯类食物。 薯类配糖是最美味不过的。比如土豆蘸炼乳吃，紫薯泥拌糖吃，山药浇桂花糖浆吃，芋头蘸白糖吃……这么吃就不要指望控三高的效果很好了。 4 小心薯类打成的泥。 薯类经过打浆、做泥，再添加油、糖、奶酪、沙拉酱等，会变得更容易消化，血糖上升速度加快，热量密度也会上升。比如蛋黄酱拌土豆泥、奶酪拌红薯泥等，虽然极为美味，但已经不适合用来预防三高了。不过，对于希望增加体重来说，这么吃倒真的是很不错哦！ 5 如果胃肠不太好，可以把薯类和米食、面食等配合一起吃。 有些胃肠功能不好的人，吃了红薯紫薯容易产生胀气感，或胃里不太舒服。如果把红薯煮在大米粥里，或者切成丁和米饭一起蒸，吃的时候先吃两口粥或饭，再吃一口红薯块，就不容易产生不舒服的感觉了。同样，也可以把紫薯少量混在面粉里做成紫薯饼、紫薯花卷之类，吃起来都是比较愉快的。至于山药、芋头之类，同样都可以这么吃。 6 吃薯类要额外增加蛋白质。 由于薯类含蛋白质的数量往往不及大米和面粉，如果用它们替代主食，一餐中蛋白质的数量就会减少。所以，需要额外配合一些鱼肉蛋奶食物，作为平衡。不吃鱼肉的人可以增加奶类、豆浆、豆制品等作为弥补。 好啦，现在就可以愉快地享受美味的薯类啦！ 作者：范志红，头条号签约作者，中国营养学会理事，中国食品科技学会理事，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品科学博士
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