不许联想 | 你坐过血糖过山车吗？

这次简单聊聊代谢综合征。

我以前特别爱吃甜食，或者像你们经常说的喜欢喝"快乐水"，是的，我非常喜欢喝可乐，1.25升的可乐，我一天就能喝光。有段时间我起床后不吃东西，为了能让肚子不饿，我就喝可乐或其他带甜味儿的饮料。我不喝酒，参加各种饭局只喝可乐或果汁。

直到我经历了两件事之后，才慢慢明白糖真的很可怕。一件事是有一年我去长春出差，当时跟长春的几个媒体朋友吃饭，其中一个小伙子说："这些我都不能吃，刚查出来有糖尿病。"他才三十出头，比我小八九岁，怎么年轻轻就糖尿病了。我没细问，当时对糖尿病了解的不多，也没啥兴趣。还有一件事是有一年去深圳出差，见到一个人，吃饭聊天时他跟我说好多东西都不能吃，因为有糖尿病。他给我讲述了他得糖尿病的过程。说有一次他去美国出差，在台北转机，由于飞机延误，他在机场闲着没事，发现超市里的各种饮料都没喝过，他挨个喝了一遍。等到美国的时候，人就不行了，一查是糖尿病。当然，他的糖尿病不是一次喝出来的，肯定之前有胰岛素抵抗了自己不知道。

经历这两件事之后，我觉得自己还算幸运，没有把自己整出高血糖或胰岛素抵抗。从此我开始有意识减少糖的摄入量，比如一周喝一两次可乐，但那时对什么血糖、胰岛素、碳水化合物完全没概念，仅仅是知道糖吃多了不好。即使到了去年我还没概念。有一天，一个朋友来我家，听说我睡前要吃黑芝麻糊，她说，这个特别容易升血糖。我根本没往心里去。

但我开始查找一些关于糖尿病方面的资料，想搞清楚它是怎么回事，我越看越后怕，可能我一直以来有个跟别人不一样的想法——希望自己胖一点。我从小就很瘦，看见别人很胖觉得他们特幸福，所以总是想方设法让自己胖一点，要是能长成年画上抱着大鱼的洋娃娃那样该多好。这个想法一直持续到疫情到来之前。

当我重新思考健康是怎么回事的时候，才意识到，年画上的胖娃娃是吃了上顿没下顿的时代人们对美好生活的一种想象。等梦想真正实现，发现是场噩梦。

泰国的饮食有个特点，什么都甜，水果更是甜。刚来的时候，两个月就把自己体重吃到了140斤（原来也就130斤出头，这个体重保持了十多年）。后来开始跑步，也没把体重减下去。再后来干农活，体重减下去了。糖虽然吃起来让人很开心，但凡让人开心的东西都对身体不好。我开始控制吃糖，直到把糖戒掉。

有一天，我在X上看到DrBPHealth博士写的一篇文章，我觉得挺有意思，也许对很多人有用。所以我在他这篇短文基础上整理补充一下，让大家看看。我相信患有糖尿病或有胰岛素抵抗的人后悔没有更早看到它。而此刻血糖正常、胰岛素敏感的人则需要提前看看，以免生后患。

DrBPHealth博士先讲了一个他小时候一款饮料广告的故事。这款饮料叫胡椒博士（Dr.Pepper），是美国第三大碳酸饮料，他们在上世纪20-40年代的"10-2-4"营销活动让无数人沉迷于这款饮料，在当时跟可口可乐齐名。

DrBPHealth说他从小就喜欢喝胡椒博士，这家公司总部在得克萨斯州的韦科，他也是得州人。就像四川人对天府可乐的感情一样。他每次去餐馆吃饭，服务员问他喝什么，他总会说"可乐"。他说在得克萨斯州，可乐并不是指"可口可乐"，而是碳酸饮料的总称。当服务员继续问"哪一种"，他才会说"胡椒博士"。

小时候，DrBPHealth并不知道这款饮料为什么如此受欢迎，直到他后来做了医生，才搞明白这里面的"科学"秘密。

1920年代，哥伦比亚大学科学家沃尔特·埃迪博士进行一项研究，他发现，人们在上午10点、下午2点、4点血糖最低。当你血糖低而不是低血糖的时候，你可能会没精神，你的胃一直提醒你吃点甜的。

这项研究启发了胡椒博士，于是他们展开了一场以"血糖"为概念的营销活动，他们的广告口号是："10点、2点和4点，来一口"。这一策略果然成功，胡椒博士市场占有量越来越大。

1970年代，他们又把口号换成"10点、2点和4点，振作一下"（Pepper-Up at 10, 2 & 4 O'clock）。Pep一词有振作、活力之意。

随着胡椒博士的成功，人们的"饮食"习惯也在慢慢改变，在两餐之间往肚子里填点东西似乎是一件很正确的事。当然，放在1920年代，一点问题都没有，那时候三高属于凤毛麟角，很多医生一辈子都没遇见过得心脏病的人。但在今天，这种最有"科学"含量的广告宣传对人来说可能最缺德的，养成两餐之间吃点零食的习惯可能会破坏健康。

1920年代，美国人的早餐已经开始有谷物了，除了面包还有麦片和玉米片。麦片上餐桌之前，它是家畜的饲料。在这些谷物当成早餐之前，美国人早餐的主食以肉类为主。

那时候的人大都朝九晚五，这意味着多数人都是早上七八点钟吃早餐，面包、麦片、橙汁……这些食物都可以让血糖升高。但身体不能让血糖过高，于是释放胰岛素来降低血糖。那时的早餐会让胰岛素大量释放，然后血糖急剧下降，这个过程大约需要2个小时。如果8点钟吃完早餐，算算什么时间血糖最低？正好是上午10点。这时你会有点萎靡不振，强烈渴望吃点甜的，让血糖迅速升高。

DrBPHealth说："并不是你没有足够的意志力来抵御这些渴望，这是生理性的。随着胡椒博士的营销活动开始，很多人上午10点就开始喝胡椒博士。他们感觉自己的能量随着血糖和咖啡因的增加而增加。"

一瓶胡椒博士再次使血糖升高，胰岛素再次大量释放，然后血糖再次迅速下降。2个小时后，到了中午12点，这是大多数人吃午餐的时间。午餐很可能是三明治、薯条，也许还会吃点水果。和早餐一样，午餐也会再次升高血糖。胰岛素再次释放，2个小时后，大约下午2点，血糖再次回低到底谷。于是又该来一口胡椒博士了。在营销广告的"指点"下，他们真的这么做了。血糖再次飙升，胰岛素再次释放。2个小时后下午4点左右血糖又急剧下降，胡椒博士又可以帮你补充能量了。

新陈代谢过山车再次重演。到了下午6点，人们下班回家吃饭。晚餐又会让血糖飙升，胰岛素又要跟着释放。

DrBPHealth说："现在，我不能责怪那些对胡椒博士上瘾的人，因为他们感受到了精力充沛和提振的积极作用。他们喜欢充满活力而不是萎靡不振。他们只是没有意识到胡椒博士正在慢慢破坏他们的新陈代谢健康。"这个破坏过程大概需要10-20年，人就会出现代谢功能障碍。

这种广告营销形成的升糖模式在今天不是很正常吗，很多人都有在两餐之间吃零食喝冷饮的习惯。

DrBPHealth说："首先让我解释一下为什么大幅减少这种代谢过山车很重要。坦率地说，它直接导致或极大地促成了美国（以及世界各地）的四个最大健康杀手的诞生。一、II型糖尿病。简而言之，II型糖尿病是一种碳水化合物和精制糖摄入过多的疾病。代谢过山车持续多年，会在细胞中产生越来越多的胰岛素抵抗。在某些时候，胰腺将无法产生足够的胰岛素。它会被"掏空"，不再能有效降低血糖。二、肥胖。当代谢发生过山车时，你的身体必须将血糖控制在某个地方。它可以被赶到肌肉中，或把它储存为脂肪。如果你在做办公室工作、在电脑前工作、看电视或开车，你就不会经常使用你的肌肉。因此，身体会把它以脂肪的形式储存起来，以满足未来的能量需求。如果经常这样，这会导致体重增加。如果你坚持'不屑'，就会导致肥胖。三、心脏病。几十年来，我们一直被告知心脏病是由高胆固醇引起的。但越来越多的研究表明心脏病是一种代谢性疾病。如果不是高胆固醇，那么是什么原因导致的心脏病呢？答案是慢性全身炎症。而高胆固醇是人体应对炎症造成的损害的适应性生理机制。具体来说，是肝脏产生'坏'胆固醇。它不是来自食物（食物中的胆固醇只占20%左右）。用降低胆固醇来预防、治疗心脏病的就像着火的时候驱散烟雾而不是灭火（炎症）。如果你只治疗症状，你将会得到倒霉的结果。四、癌症。是的，慢性血糖水平升高与癌症相关的风险更高。这是因为癌细胞在厌氧状态下活得才舒服。在厌氧状态下，细胞以糖为食。就像发酵需要糖才行一样。如果大大减少了它们的燃料供应，也大大降低了癌症的风险。"

DrBPHealth告诉大家，如果你有如下症状：没有精力、脑雾、肠道功能障碍、睡眠不好、糖瘾、想吃面粉制作的食物……那么，你可以吃肉、鸡蛋、海鲜、坚果、健康脂肪（不是种子油）、蔬菜、全水果（非果汁）……平时只喝不含糖的液体，比如咖啡和茶。

DrBPHealth说："几十年来，人们一直认为高胆固醇会导致心脏病。即使过去10-15年进行了明确的研究，这一观点仍在继续传播。我可以向你保证，高胆固醇不会导致心脏病。有趣的是，炎症在拉丁语中的意思是'着火'的意思。炎症会对心脏和动脉造成损害。几千年来，人类没有心脏病问题。直到20世纪30年代，心脏病才开始成为一个问题。到了50年代，它成了一种流行病。"

一位名叫安塞尔·凯斯(Ancel Keys)的科学家推测这是由于饱和脂肪"导致胆固醇升高并堵塞动脉"。想想也是，你把猪油倒进下水道，它会凝固在管道壁上，非常形象，也非常想象。不幸的是，这是一个严重的错误。

DrBPHealth说："当身体出现炎症、心脏和动脉的内壁受损时，身体会适应修复它。想象一下你站在一个小房间里，有人在墙上敲了一个洞。看上去会显得难看，所以你要修复这个洞，填充它、抹平它并刷上漆。那个修补的位置会比其他地方厚一点。没什么大不了，总比它是个洞好看。但你想象一下，20年来，每天或每天多次做相同的事，房间的墙壁会慢慢围合起来。最终，你会站在一个非常小的房间里，感到非常幽闭恐怖。这正是动脉壁发生的情况。身体的适应性修复机制是产生特定类型的胆固醇来修复损伤。最终，它们会完全堵塞并导致心脏病发作。大约37%心脏病发作的第一个迹象是……死亡。这就是 1940年代和1950年代发生的事情。那么，如果不是饱和脂肪造成的，是什么导致了1940-1950年代炎症的突然增加呢？吸烟人口的增加、精制糖和精炼种子油的增加。事实上，饱和脂肪会增加好胆固醇（HDL）并降低小而密的低密度脂蛋白颗粒。小而致密的低密度脂蛋白颗粒是与心脏病相关的特定类型的低密度脂蛋白。在我们进一步讨论之前，你需要了解如何计算总胆固醇：HDL + LDL + 20%甘油三酯 = 总胆固醇。如果你的总胆固醇超过200，医生通常建议你服用他汀类药物来降低胆固醇，它们是美国最常用的药物之一。但低密度脂蛋白还有更多的含义。并非所有低密度脂蛋白颗粒都是一样的。低密度脂蛋白亚组主要有3种类型：

1、大的蓬松低密度脂蛋白颗粒（与心脏病无关）
2、中等大小的低密度脂蛋白颗粒（与心脏病无关） 
3、小而致密的低密度脂蛋白颗粒（与心脏病相关）

当一个人开始食用饱和脂肪和其他健康脂肪时，会发生以下情况：好胆固醇增加、大而蓬松的低密度脂蛋白颗粒增加、中等大小的低密度脂蛋白颗粒增加、小而致密的低密度脂蛋白颗粒减少。

但是医生会对患者说：'但你的总胆固醇已经上升，所以你需要继续服用他汀类药物并减少饱和脂肪。'他们这么说并不奇怪，因为这是他们所学到的全部内容。"

DrBPHealth最后说："我们不能简单地用药物来阻止肝脏产生胆固醇。我们必须解决问题的根本原因：炎症。以下是我向患者提出的建议：1)回避最促炎的物质：精制糖、精炼种子油、加工谷物、吸烟。2)吃大量的可溶性纤维：完整、真正的蔬菜、完整、真正的水果。3)重点食用这些健康脂肪：动物脂肪/猪油/牛脂、鱼油、椰子油、橄榄油、牛油果和牛油果油、澳洲坚果油、坚果……在脂肪被妖魔化为不健康之前，人类已经食用了数千年。4)还可以考虑服用这些补充剂，因为它们的抗炎作用有最多的研究：Omega-3必需脂肪酸、维生素D3、姜黄（活性成分是姜黄素）。两个月后，你的身体会有明显改进。"

注：DrBPHealth博士是美国医生，治好过上万个患有代谢综合征的患者。