【浮世汇754】如何预防抑郁症

【1】可佳_Kejia 

作为一名确诊抑郁症八年、美国本科心理学专业毕业生，斗胆讲一讲【如何预防抑郁症】、【如何帮助你身边抑郁的朋友】。

昨天看到一个大号发微博说，自己身边也有很多年轻人有抑郁倾向，抑郁症好可怕，怎么预防？

这个问题仔细一想，非常有意思。

中国的抑郁人群有五千多万。年轻人和儿童抑郁的比例在逐年升高。而问一问自己，有任何人，在你的成长过程中告诉过你，该怎么从抑郁中自救吗？从来都没有。

你意图求救，他们嗤之以鼻，甚至可能会说，你就是想太多了，睡一觉就好了。于是你戴上面具画上笑脸，黑暗中被稻草压得粉身碎骨。

- 我写这篇，只想写一写「关于抑郁的真相」，以及「如何预防抑郁」。

1. 为什么要加一个括号写"抑郁（情绪）"？

目前在美国，所有的精神疾病确诊都依据一个权威性的手册，是美国精神病学协会出版的「精神疾病诊断和统计手册」第五版，类似于名录，记录了每个心理病症确诊所需要满足的条件。

手册里写明，满足至少 5 个症状、并不间断持续两周以上抑郁情绪（"same 2 weeks"）、并与之前相比生活或行为受到明显影响的，才被考虑被定性为"抑郁症"。是的，每一个人都会或多或少的经历过抑郁情绪。它就像开心、快乐、难过、生气等所有情绪一样，是会不规律出现的情绪。

只有长期、不间断地、影响生活质量、并与多个症状同时出现时，才需要引起重视。因此，「不是经历了抑郁情绪，就是得了抑郁症。」

2. 同理，电脑上的心理测试也少做。我们在本科学习心理疾病确诊的时候，没有见过其中任何一个。不要没事吓自己。

3. 抑郁是一种病，它就像感冒发烧，不是你的错。

4. 很遗憾，人类目前并不知道为什么人会得抑郁症。我们只知道，先天和后天都有关系。事实上，几乎每一个心理疾病都有遗传的特质。如果亲生子妹有抑郁症，这个人有抑郁症的概率要比普通人高上 50%。

5. 现有的治疗方法有药物和心理治疗。各有利弊。目前还没有万无一失的治疗方法。

6. 抑郁可能出现的很突然，也可能消失的很突然。抑郁是可以自愈的。

7. 当有人因为严重抑郁想死的时候，ta 真的控制不了自己，是 ta 的大脑暂时坏了。要帮助ta，不要怪 ta。

- 预防抑郁和自救，我尝试过几个有用的方法。不一定适合你，但也许可以试试。

1. 抽血体检。

不要只查血常规，问问医生有什么荷尔蒙缺乏可能会导致困倦乏力、失去兴趣、性冷淡。

说真的，要不是去查了，我绝对猜不到我天生缺维生素D和B12，导致的症状和抑郁情绪一摸一样。后来我定期吃维生素，每天都像小学生春游一样开心。最近的一次体检，我又查出轻微甲减，症状是乏力困倦、打不起精神。因此每次我感觉到心态要崩，都会告诉自己："我的维生素/甲状腺激素水平又捣乱了。"而不是"完蛋了，我又抑郁了。 "这样归因可以有效防止情绪进一步恶化。

有很多抑郁情绪的出现都是因为激素水平失调，测一下就知道了。推荐所有人都定期体检。

2. 运动。

最好是那种，努力跨过一个槛后，会感到平静和身心舒展，甚至感动和感恩的运动。比方说跑步、瑜伽、跳舞、拳击等，需要自己去尝试和寻找适合你的运动。

运动中，多巴胺、血清素和内啡肽会同时分泌，特别是有镇痛剂效果的内啡肽，在运动后期逐渐开始分泌，治愈效果无与伦比。我曾经会在抑郁较严重时每天打拳，结束后会控制不住酣畅淋漓地哭泣。这种哭泣是好的。You should cry.

3. 与朋友、伴侣、家人谈论你的抑郁。

有研究证明，向亲密的人分享自己在经历的痛苦，对于抑郁的缓解抑郁巨大。不是在他们面前当作没事人一样社交徒增压力，而是与一个你信任、亲近的人坐下来，促膝长谈，谈论你感受到的一切，被拥抱和爱。和别人分享痛苦并不丢人，你很安全。

4. 学习如何呼吸。

呼吸是冥想中最重要的环节。当人压力大、崩溃、焦虑时，呼吸往往是急促而短的。我抑郁最严重的时候，会感觉每天喘不过气，吸入的气只能到达嗓子眼；相反，如果你的呼吸长而平缓，像婴儿般腹式呼吸，你多半不会经历焦虑或抑郁。之前我男朋友在寺庙冥想的时候，主持对他说，当你能做到一次呼吸长达 60 秒 —— 对，慢慢地，吸入肺再呼出 —— 没有任何事情可以扰乱你、摧毁你、焦灼你。

怎么学习呼吸/冥想？有很多冥想软件APP有语音引导，我自己在用的叫 Peace、潮汐这两个，还有助眠的语音引导。可以下一个，每天早上和入睡前，花 10 分钟练习。

5. 对于抑郁不严重的患者，谨慎考虑吃药治疗。

我可以负责任地说，目前市面上没有任何一款抗抑郁药无副作用。去年我第一次尝试吃抑郁药，接着我凌晨两点被送进医院急诊室：睡梦中惊醒，心脏痛，喘不过气，眼前出现幻觉，全身麻痹，满嘴血腥味。去医院检查心电图，又无异常。当时三甲医院精神科的医生开药的时候告诉我，这已经是副作用较小的进口药了。

除此以外，在正统的心理治疗中也明确写道，所有的抗抑郁药都有两个致命弱点：a. 情感平淡化。你感觉不到痛苦，自然也感觉不到快乐，所有事件给你的感觉都是一样的，麻痹而飘飘然的。药物用一层白布盖住了痛苦，也盖住了你的全部。b. 戒断反应。药物永远无法根治问题，只能掩盖问题。当你尝试停止服药，很多人会出现严重的戒断反应，甚至可能自杀。

6. 心理医生可以看，要够有钱，并且耗得了时间。

真正帮了我的，是1-4点作为习惯充满我的生活。作为一个曾经的抑郁症患者和心理学学生想说，现在抑郁症治疗的发展还路阻且长，但普及抑郁症知识、预防抑郁的方法、积极帮助正处于抑郁中的朋友，是每个人都该做的，能救人一命的爱。

I can feel your pain.

我与你同在，这个世界值得。

【2】@苏耷水 

【3】庄时利和 

#手机玩太久可导致抑郁症#这个热搜第一很有价值，因为这是论文瞎几把解读的典范。

尽管在过去三年我对胡乱解读科研结果的已经见怪不怪了，今天我也见到不少声称各种原因导致抑郁症以及各种神奇的治疗方法，但是看到这个热搜还是决定抓出来着重说明一下。

这其实是约翰霍普金斯大学于2019年发表在JAMA Psychiatry（美国医学会杂志-精神病学）的一项研究，这篇文章的标题是「Associations Between Time Spent Using Social Media and Internalizing and Externalizing Problems Among US Youth」（DOI：10.1001/jamapsychiatry.2019.2325）。

1. 我们总是强调一点，所有研究都有特定人群，这项研究也不例外， 它的研究对象是美国的六千多名青少年，因此研究结论只能适用于美国青少年，而不能扩散至全人群。

2. 无论是标题还是摘要，研究人员都没有强调看手机，而是【划重点】分析心理健康问题与「社交网络」的关联。也就是说无论你是用手机还是电脑还是iPad，这并不重要，重要的是你通过这些设备在干嘛。你在手机上打一晚上的连连看、看一晚上的电影还是刷一晚上的微博，这是不同的。

（没有说微博是万恶之源的意思）

3. 这项研究采用的方法是青少年的自我报告问卷，而非专业人员的诊断随访，这可能夸大观察到的关联。这不是我说的，这是研究人员自己在研究局限性里写的。当然这不算重大缺陷（否则也过不了peer review），这类研究通常都是这么做的，每一项研究都有其局限性，这很正常。

4. 最重要的一点是，这是一项关联性的研究。研究结果表明，每天使用社交网络的时间增加与自我报告的高水平内化和外化问题几率增加相关。

（注：原文提到的内化问题主要是指青少年的焦虑和抑郁，外化问题主要指霸凌和注意力问题）

我们这边主要看看社交网络与焦虑/抑郁的关联性。研究人员猜测可能机制是：

-大量使用社交网络的青少年，可能睡眠质量较差。根据其他的研究，睡眠质量确实对精神心理健康有一定的负面影响，但是在这项研究中我们不能确认是因为刷多了微博导致睡不着觉，还是因为睡不着觉所以刷多了微博。

-大量使用社交网络的青少年，可能会增加网络欺凌的风险，这与增加抑郁症状密切相关。

（还是上面那句话，这项研究是美国人做的，提到的社交网络主要是Twitter FB Ins这些。我认为微博是一个温和友善的社交网络，不存在美国社交网络的那些问题）

-社交网络使用增加了青少年理想化形象的自我呈现，让大家喜欢攀比，可能对身体形象有负面影响。这里说的意思是，一些美国人在美国的社交网络上都P得光鲜亮丽，但他/她现实中并不那么完美，增加了自己的焦虑。

5. 研究人员还发现，如果青少年从每天用社交网络＞30分钟改为≤30分钟，那么内化问题和外化问题的比例会减少7%~9%。但是，研究人员还强调，这些研究结果基于两者具有因果效应以及没有混杂因素的假设，研究人员认为【划重点】这并不意味着所有社交网络的使用都是有害的，也不意味着如果减少社交网络的使用，心理健康问题肯定会减少。

感兴趣的朋友可以去看下原文。这本身是很有意义的一项研究，因为这几年孩子们确实花很多时间刷各种社交网络，精神病学家和儿童心理专家也想了解社交网络与青少年心理健康的关联。

但是，热搜上这个#手机玩太久可导致抑郁症#，对于研究本身是一种严重误读，对于抑郁症科普有百害而无一利，对于抑郁症人群也是一种伤害。我在上一条微博（微博正文）里强调过，抑郁症是多种生物、社会和心理的复杂因素所共同导致的，你很难也没有必要归咎于具体某个因素。它和其他疾病一样，只是我们身体的某一部分出了问题，是可以改善的。

真正想帮助抑郁症患者，平台应当采用各种机制尽可能减少网络暴力，这比胡说八道什么「玩手机太久导致抑郁症」重要得多。

【4】庄时利和 

相比诊断治疗这些细节问题，对于很多疾病的科普而言，首要任务应当是消除病耻感。

你得过的大部分疾病，最主要原因其实只是运气不好，或者说运气使然。即便是病因很明确的传染病，只有少部分传染病有获批的疫苗，只有少部分可以通过避免高危行为可以预防，有很多呼吸道传染病只要你活过童年就至少会得一次。

一个人患上流感只是因为他在某个时间某个场合感染了病毒，仅此而已。这还是病因很明确的疾病，很多慢性病的原因极其复杂，一个人得了乳腺癌、你可能根本找不出具体原因。有人归咎于自己经常生闷气，有人归咎于自己某种食物吃太多了，有人归咎于自己穿了不合适的bra。

其实最简单的原因只是运气不好。但这并不可耻。

生病是通常让人不舒服（或者很痛苦）的事情，精神疾病也是，同样你也不需要为此感到耻辱，就像你得了流感和新冠一样。

但比传染病复杂的多的是，抑郁症是多种生物、社会和心理的复杂因素所共同导致的，你很难也没有必要归咎于具体某个因素。如果你被抑郁症（或其他精神疾病）的病耻感困扰，最好的解决办法之一是去认识或者接触其他患有精神疾病的病友，这是APA（美国精神病学会）的官方建议。大家分享自己的真实故事，这个疾病会变得没有想象的那么可怕。

抑郁症不是心情不好，不是性格缺陷，不是「作」，不是「你要坚强一点」就能扛过去。它和流感、肿瘤一样，是一个疾病，是我们身体的一部分出了问题，是有诊疗指南的，大多数患者也是可以改善的。

但得病的人并没有做错任何事情，请记住这一点。

【5】黑哥在日本 

一位在日本就业冰河期就职，45岁的普通职员，至今在一家"黑心"企业工作20年，但目前已经存下来了9470万日元的存款（480万RMB）

20年里，他住最破的房（月租3万日元）、吃最差的伙食，一般情况下只吃白米饭、鸡蛋、咸菜和纳豆，偶尔也会吃一顿泡面。和女友分手，也没有任何交际费用。同时买股票，拿企业的分红和股东优惠券和积分过日子。

这么做的目标只有一个，存满1亿日元后，马上把他最讨厌的工作辞了，通过投资和日后的养老金，实现"经济独立前提前退休"（俗称FIRE），现在他距离这个目标只剩下一步之遥了。

图1、图2、图3 是每天的伙食

图4、图5 是投资的上市公司发来的分红信件

图6 是他自制的一亿日元纸板箱

这是他为了自嘲，发的日本某监狱的单间房和伙食

【6】@巴斯塔科维鸡 

【7】@董小姐聊电影 

【8】@于赓哲 

蒋兆和绘制的历史人物像：

1，杜甫。原型为蒋兆和本人。

2，李时珍。原型为蒋兆和丈人、名中医萧龙友。

3，祖冲之。原型为竺可桢。

【9】@胡锡进 

来源：新浪微博 喷嚏网